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　　健康心理，良好睡眠——

　　昨晚，你睡饱了吗？

　　□黄瑞莉

　　日前，记者的微信朋友圈里，一张睡眠记录图表引起了大家的关注，该图记录了这朋友凌晨00：51至早上07：54之间的睡眠状况，显示6小时59分的睡眠时长，其中深睡时长仅47分钟，浅睡时长6小时12分，清醒时长4分钟。这位朋友不禁感慨，天天睡不饱，他还告诉记者，据监测，近来，他深度睡眠最多就2个小时。

　　睡眠好坏    不看长度看深度

　　从市医院精神心理科方医生那，记者了解到，一个晚上，人通常有4-5个周而复始的睡眠周期，浅睡、深睡交替出现。其中，深睡时大脑活动极少，一般占整个睡眠时长的25%，直接影响睡眠质量。“有些人睡了10个小时，但可能真正睡着了才1个小时，大脑没充分休息，但有些人只睡了几个小时，但白天精神还好得很，就是深睡眠够了。”方医生说，因此，睡眠质量的好坏不看睡眠时间长短，而是要看深度睡眠时长。

　　“健康的睡眠时间在8个小时左右，其中25%的时间为深度睡眠最好，一般至少一个小时以上。”方医生表示，不一定要早睡早起，延长深睡时长才是提高睡眠质量的关键。他认为，不管晚上睡几个小时，如果只睡了五六个小时，精神却比睡十个小时的人还要好，那肯定就是好睡眠。此外，他还表示，类似睡眠检测这样的健康电子产品，其监测结果并不足以参考，市民抱着玩一玩的心态就可。

　　想深睡   多锻炼晚上早吃

　　那么，怎么才有较长的深度睡眠呢？方医生说，今年世界睡眠日中国的主题是：“健康心理，良好睡眠”，想要睡眠良好，首先要放松身心，缓解疲倦的精神，才能进入安然的深睡中去。“过度担心、焦虑和忧虑会干扰精神状态，心里愁闷，就无法入睡了。”

　　除了睡觉的环境要安静和舒适，方医生建议尽早吃晚饭，在睡觉前三小时内不要吃东西。“吃得太晚了，身体还忙着消化，怎么可能睡得好?”他表示，不仅晚饭要早吃，还要少吃熏肉、巧克力、土豆等食物，这些食物有可能导致失眠。想睡个好觉，晚饭可多吃点谷物，喝杯温牛奶、或原味酸奶等。“碳水化合物往往会让人犯困，特别牛奶，在一些情况下能帮助人进入深度睡眠。”方医生说。

　　此外，他告诉记者，平常锻炼的人通常会有较好的睡眠。“每天花20到30分钟的时间适度地锻炼三次，但睡觉前两个小时内不要做运动。”他表示，锻炼让大脑产生有益的化学物质，不仅会让人快速入睡，还会增加人处在深度睡眠中的时间，改善睡眠质量。

　　三成或因心理而失眠

　　“又失眠了”、“这是失眠的节奏呀”翻阅近日的朋友圈记者还发现，不时有这样的动态发布。随机采访中，市民陈小姐告诉记者，自己晚上12点以后才睡得着，总觉得睡不够，早上被闹钟吵醒后半个多小时里都头昏脑胀，到了中午就开始觉得浑身乏力，有时会累得头脑一片空白。“失眠现象是很正常的，但据我了解，失眠症患者中进行科学治疗的比例还不到20%。”方医生说，粗略统计，失眠患者中，因心理问题而失眠的占1/3，如思虑多、忧心重、情绪紧张等。

　　失眠往往是由焦虑、抑郁等不良心理情绪引起的，到医院要去挂精神心理科、神经内科等，很多人想治疗又害怕，对药物治疗也比较排斥，方医生表示，失眠症可先简单自我评判一下，然后决定要不要看医生。一个评判标准是总睡眠时长少于6小时。第二个评判标准是，入睡要至少半小时，或醒两次以上，或凌晨早醒，或多梦，四项里面要有一项符合。第三个标准是白天头昏脑涨、注意力不集中、迷迷糊糊等。三个标准全部符合，就是出现了失眠现象。”方医生说，这样的现象如果每周出现三天以上，持续四周以上，就是得了失眠症。(责编：石泽凤)